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睡眠の乱れは生活の乱れ!? 質の良い睡眠、とっていますか。

・日本人の睡眠時間は世界最短?
・レム睡眠とノンレム睡眠
・睡眠の質は、こうやって上げよう


気候がよくなる春からゴールデンウィークにかけての時期は、寒い時期より起き上がるのが難しかったり、起きてしばらく経ってからも頭の芯に眠気が残っているような気がしたりする人も多いのではないでしょうか。こうした状態は、睡眠の質が落ちていることを端的に表しているといえそうです。


(出典:photo-ac)

質量ともに世界に劣る日本人の睡眠


日本生活習慣病予防協会の調査によると、日本人成人の20%が何らかの睡眠障害を抱え、15%が日中に過剰な眠気を感じているとされています。

厚生労働省が実施した「平成29年国民健康・栄養調査」では、20歳以上の男女の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も多いという結果が出ました。睡眠6時間未満の人の割合は男性36.1%、女性42.1%となっています。

心拍数計/スポーツウォッチメーカーの「ポラール・エレクトロ・ジャパン株式会社」が28カ国の約600万人を対象にして行った睡眠時間に関する調査では、日本人の睡眠時間は男性6時間30分・女性6時間40分で、調査対象となった28カ国中最短であることが明らかになっています。就寝時間が遅いにもかかわらず、起床時間が世界平均と変わらないため、睡眠時間が短くなっているということのようです。

この調査では、睡眠中の体の動きや心拍数によって分析する「睡眠の質」についても計測が行われており、日本人は28カ国中25位と、決して高くはないという事実も明らかになっています。

すっきり目覚められるタイミング


睡眠が深い眠りである「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」からなるということはよく知られるところですが、睡眠中はノンレム睡眠→レム睡眠というサイクルがおよそ90分周期で繰り返されるということです。このサイクルが、少ない場合は2回(つまり約3時間)、標準は4回(約6時間)の睡眠で十分とのことですが、すっきりと目覚めるためには、加えて「レム睡眠中に起床する」ことも重要なのだそうです。

つまり、そのときの疲労度合いを見て3時間+(90分×〇)を目安とするのがよいということでしょうか。個人差もありますので、まずは自分の睡眠のサイクルを把握するとよさそうです。

睡眠時間が足りていれば十分な休息が取れていると考えがちですが、必ずしもそうではないようで、寝すぎてかえって疲れたなどということもよくあることです。カギは、睡眠時間だけでなく、起床のタイミングにもありそうです。

質の良い睡眠に必要なもの


1日は24時間で、人間の体内時計とのずれがあると考えられています。最新の研究では、体内時計は24時間10分程で進行すると発表されています。このずれをできるだけなくし、24時間に近づけていくことで生活のリズムを生み出すことができます。

体内時計のリセットには、朝起きたときに太陽光を浴びることが有効であるとされています。太陽光を浴びることにより、眠りを促すホルモンの分泌が抑制されるのだということです。太陽光を浴びた後、時間をあまりおかずに朝食を摂って血糖値を上げるのがよいでしょう。


(出典:photo-ac)

リズムが乱れがちな新生活


4月は、多くの人が新生活を始める時期ですが、環境が変わる新生活は、体内時計のペースを乱す要素で満ちているといっても過言ではないでしょう。緊張や心配から生まれ、知らず知らずのうちに蓄積してしまったストレスを解消するのは容易ではありません。とはいえ、ストレスと完全に無縁の状態で暮らしていくことは不可能なので、溜まってしまうストレスを少しずつ上手に解消していくことが大切でしょう。そしてストレスの解消は、体内時計の調節に直結します。

また、今年は新生活のペースに慣れ始めた頃に10連休が来るという特殊な条件も重なります。せっかく掴みかけたペースが崩されてしまうということのないようにしたいところです。

睡眠の質を上げる方法


睡眠科学の専門家であるスタンフォード大学のラファエル・ペラヨ教授は、以下のような方法を勧めています。

・いきなり早く寝ようとしない
就寝時間を早めるのは想像以上に難しいようです。いつもより早く寝るのは数日に1回、あるいは2~3日に1回にして、時間的にも15分以上は早めないといったことを続ければ、結果的に早く寝る習慣ができます。

・昼間眠くなったらエクササイズ
昼寝は、基本的に夜間の睡眠の妨げとなるようです。体内時計を整える意味では逆効果になりかねません。疲れていると思っていても、体を軽く動かせば眠気を飛ばすこともできるでしょう。夜の快眠のためにも昼寝はせず、眠くなったら散歩をするなど軽い運動を心がけるとよいでしょう。

・毎日決まった時間に起きる
休日の前の夜は眠る時間が遅くなりがちですが、体内時計は決まったペースで進む生活によって整えやすくなります。ウィークデーの睡眠不足を取り戻そうとして週末に“寝だめ”のようなことをするのは、体内時計にとってはよくないようです。

・睡眠時間を一定にする
前項にも関連することですが、体内時計のリズムを整えるのに役立つのは規則正しい睡眠パターンです。日によって極端に長短の差が出るような睡眠パターンを避けることで体内時計の機能が高まり、結果的に体調がよくなっていくでしょう。

ほかに、就寝前に強い光に当たらない、寝る前に食事と運動はしない、リラックスできる音楽や快適なベッドなどで落ち着いて眠れる雰囲気を作る、といったことも挙げています。


(出典:photo-ac)

まとめ


今年のゴールデンウィークは、史上最長の10連休です。たくさん予定を入れてへとへとに疲れてしまうより、遊びや行楽はほどほどにして睡眠の質を高めることを意識し、体調を整えるよう努めるのもよいかもしれません。


=参考リンク=
・寝不足で乱れた体内時計をリセット! 生活リズムを整える7つの習慣
https://www.lifehacker.jp/2018/06/169303circadian-rhythms.html

・熟睡で生活の質を改善! 眠りの質を上げる7つのコツ
https://www.sleepstyles.jp/about/archive/7493.html

・睡眠時間の確保と睡眠の質の向上
http://www.tmu-ph.ac/recovery/01.php

・良い睡眠の条件
https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/topics/03/


=こんなコラムも読まれています=
・5月。ちょっと疲れたら、生活のペースを見直してみませんか?
https://www.114154.com/column/2018/05/article110/
DATE
2019.04.18 11:00:57 木
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