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すきま時間に簡単おうちエクササイズ

・1畳のスペースでできること
・トレーニングの種類
・トレーニンググッズ


スポーツジムで行うエクササイズに慣れている人たちは、思い通りに体を動かせない生活が始まってからしばらく経つ今、ストレスがかなり溜まっているのではないでしょうか。これまで続けてきたエクササイズを全くやめてしまうのはもったいないですね。何か工夫が必要です。そこで、トレーニングの場を自宅に作るという方向に頭を切り替えていくのはいかがでしょうか。決して大げさな話ではありません。約1畳分のスペースがあればヨガからローインパクト・カーディオエクササイズ、そしてきつめの筋トレや格闘技系まで、ほぼすべての種類のトレーニングができてしまうのです。


(写真:photoac)

1畳分のスペース


畳1枚分の面積は大人ひとりが横になれるくらいの大きさ。多少の差はあるものの、ほぼヨガマットと同じくらいの広さです。女性向けのおうちエクササイズとして、まずヨガを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。少し前まで、家でヨガをするときはDVDを使う人が多数派でしたが、最近はYouTube、あるいはインタラクティブ性が高いZoomなどでのオンラインレッスンが主流となってきているようです。こうした方法で、ジムのスタジオで行われるものとほぼ変わらない内容をプライベートレッスン感覚で進めていくことができます。

ヨガは血行を良くしたり、便秘を改善したり、基礎代謝が上がったり、さまざまな効果があるといわれています。定期的なエクササイズが習慣化していない人にとっても始めやすいでしょう。

こんなにあるトレーニングの種類


バトルロープ(2本のロープを持って波打たせるように動かす運動)やタイヤ転がし、あるいはバーベルを使った本格的なウェイトトレーニングなどごく一部の運動を除けば、おうちエクササイズでできないことはほとんどありません。

筋トレもヨガマット1枚分のスペースでできるメニューがたくさんあります。腕立て伏せや腹筋だけを考えても、腕立て伏せなら両手の幅を変えたり、腹筋なら起き上がりながら両脚は自転車のペダルをこぐ動きを加えたりすれば、運動の強度が変わり動きにもバリエーションが生まれます。

狭いスペースでもできる高度なエクササイズとして、短い時間の中で、さまざまな部位を刺激する動きに、インターバルを入れながら反復していくテンポの良いトレーニングHIIT=高強度インターバルトレーニング(参考リンク)や、立命館大学の田畑泉教授が考案し、海外でも実践されているTABATA(参考リンク)が挙げられます。集合住宅にお住まいで階下への騒音が気になる場合は、たとえばジャンプの動きをスクワットに変えるなどすれば問題ないでしょう。

格闘技系・ダンス系エクササイズも人気のジャンルです。最近は大手フィットネスジムもさかんに動画を配信しており、YouTubeでも海外のトレーナーによるレッスン動画をたくさん見つけることができます。週何回運動するか、そして1回の時間を決めたり曜日によってメニューを変えたりすれば、自分なりのペースとレベルで無理なく続けられるでしょう。海外トレーナーのメニューを選べば、ちょっとした外国語のレッスンも兼ねることもできますね。


(写真:photoac)

グッズについて


自重トレーニングだけでもかなりのバリエーションがあります。さまざまな道具を取り入れれば、おうちエクササイズの内容はさらに高度になります。

道具といっても、水を入れたペットボトル程度の簡単なものでも十分です。ただ、エクササイズの継続性を意識する意味も込めて、ダンベルやゴムチューブなどを購入するのもよいかもしれません。

また、ジャンプしたり走ったりという動きを加えたければ、小さなトランポリンも人気です(参考リンク)。こうしたものを使えば両ひざを高く上げる運動や、ジョギングの動作も室内で行うことができます。腹筋と背筋、体幹部を整えたいなら、バランスボールがお勧めです。在宅ワークでパソコンを使うときや、オンライン会議を行っている間に座っているだけでもある程度の効果が望めるでしょう。


(写真:photoac)

まとめ


かつて一世を風靡したブートキャンプ型トレーニングやダンスエクササイズのDVDも、フリマアプリで売買される量が増えてきています。それよりもさらに昔の、マットのような形の足踏み式コントローラーをつないで遊ぶタイプのダンスゲームソフトも、発売当時夢中になった人たちによって見直されると同時に、若い世代にはまったく新しいエクササイズとして受け取られているようです。

最近は、実際にジムに通っていた時よりもトレーニングの回数が増えたという声も聞こえてくるようになりました。移動時間などを考えれば、おうちエクササイズのほうが実は効率がよいのかもしれません。体に脂肪がたまりやすい季節がやってきます。自分なりにメニューを充実させて、心身ともに健やかに過ごしましょう。


=参考リンク=
・家の中で運動したい! 自宅で静かにできるおうちエクササイズ
https://bybirth.jp/press/archives/223302

・【おうちエクササイズまとめ】 1畳あればできる! AYAさん直伝メソッドで運動不足解消
https://nonno.hpplus.jp/article/52932

・在宅勤務でなまった体を引き締める!「おうちエクササイズ」5つ
https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_Asajikan_asajikan183549/
DATE
2020.11.19 11:00:39 木
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